哺乳期妇女（乳母）既要分泌乳汁哺育婴儿，还需要逐步补偿妊娠、分娩时的营养素损耗并促进各器官、系统功能的恢复，因此比非哺乳妇女需要更多的营养。

世界卫生组织建议婴儿6个月内应纯母乳喂养，并在添加辅食的基础上持续母乳喂养到2岁甚至更长时间。去年，最新的中国膳食指南对哺乳期妇女的饮食做了进一步补充，在一般人群膳食指南基础上增加以下5项内容：

1.增加富含优质蛋白质鱼禽蛋肉和海产品的摄入，特别是DHA的摄取；

2.适当增加奶制品、多喝汤水；

3.产褥期食物多样不过量，重视整个哺乳期营养；

4.忌烟酒，避免浓茶和咖啡。

5.科学运动和锻炼，保持健康体重。

01

DHA：每日200毫克，13只基围虾的DHA含量

李主任说：“准妈妈从怀孕到哺乳期，孕妇体内的DHA水平一直在急速下降，产后6周，妈妈体内的DHA下降近30%。乳汁中的DHA含量取决于三餐的食物结构。”

吃什么

多吃含有DHA的海水鱼，如沙丁鱼、金枪鱼、黄花鱼、三文鱼等；淡水鱼也可以，如鲈鱼、鲢鱼等等；干果类食物也富含DHA，如核桃、杏仁、花生、芝麻等等。对于鱼产品，尽量不要食用罐头产品，冷冻的海鱼也可以。哺乳期妈妈每天的DHA的摄入量应为200毫克，相当于13只基围虾的DHA含量，如果日常不够，需要补充。

02

胆碱：它是记忆素 妈妈宝宝都需要

说到胆碱，听上去似乎有些陌生。胆碱的作用可以促进乙酰胆碱的合成，而乙酰胆碱是参与记忆形成的重要神经素，也被称为记忆素。“一孕傻三年”可能与体内胆碱下降有关。

据了解，宝宝出生后到2岁前，体内的胆碱合成量很少，而母乳中胆碱合成丰富，可以满足宝宝对胆碱的需求。

吃什么

动物肝脏中富含胆碱，另外鸡蛋中的胆碱含量也很高，其次就是红肉、奶制品、花生。

03

叶黄素：“隐形太阳镜” 妈妈要补充母乳含量的3到4倍

成人眼睛里的黄斑就是叶黄素，叶黄素有助于宝宝的视神经发育，其抗氧化作用能保护宝宝的眼睛免受蓝光伤害，被称为隐形的太阳镜。叶黄素是人体不能合成的，必须从食物中获取。根据研究发现，每公斤的母乳中平均含叶黄素25毫克，而母乳妈妈的叶黄素补充量要到到母乳成分中的3到4倍以上才行。

吃什么

黄色的蔬菜如黄玉米、南瓜、胡萝卜等；深绿色的蔬菜如紫甘蓝、菠菜；水果中弥胡桃、橙子、西红柿等。

李主任建议，每天吃水果60克，菠菜、紫甘蓝等深色蔬菜二两。

04

维生素D：光晒太阳远远不够 鱼卵、奶酪含钙高

维生素D最主要的作用是促进钙的吸收，并且能促进骨骼的钙化，防止佝偻病及骨骼软化症的发生。维生素D不仅能提高骨强度，还可以防蛀牙，通常对普通人来说，露出头手脚晒30分钟的太阳，就能够补足。但是孕期及哺乳期往往对维生素D的需求量大大增加，因此仅靠晒太阳是不够的，只能饮食补充。

据了解，因为当然维生素D也不能过量补充，否则会引起中毒反应，如异常口渴、皮肤瘙痒、眼睛发干、厌食、嗜睡、呕吐等等，因此不建议药补。

吃什么

海鱼和鱼卵、动物肝脏、奶酪、瘦肉、奶、坚果中维生素D的含量都较高。