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吃素可能会导致胆碱摄入不足、影响大脑健康?

吃素可能会导致胆碱摄入不足、影响大脑健康?

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胆碱,是一种存在于食物中的天然营养物质,和ω-3脂肪酸类似,在整个生命周期中和许多生理功能都密切相关,包括神经递质合成、细胞结构以及DNA甲基化。

胆碱的缺乏与肝病、后代认知功能和潜在的神经系统疾病有关。由于人体肝脏内源性产生的胆碱含量很低,不能满足人体自身的需求。因此,要想获取维持健康的足量胆碱,就需要从饮食或补充剂中来获得。

2019年9月3日,英国曼彻斯特都市大学的Emma Derbyshire博士在《英国医学杂志》(BMJ)上发表了一篇对于人体胆碱摄入不足而担忧的文章,题目为《Could we be overlooking a potential choline crisis in the United Kingdom?》(我们是否忽视了英国潜在的胆碱危机?)。该文章称,不吃富含动物性食物(如鸡蛋、牛奶和肉类等)的饮食可能对胆碱摄入量产生"意想不到的后果"。

 

 

这位博士指出,在生命周期的关键阶段,如怀孕和哺乳期,胆碱不足的风险尤其令人担忧。胆碱在胎儿发育过程中尤为重要,缺乏可以改变大脑和脊髓结构,从而增加神经管缺陷的风险,影响终生的记忆功能。

早在1998年,美国就已经制定了第一份关于胆碱的建议摄入量。当时主要考虑的是预防肝功能障碍,建议的适宜摄入量(AI)为19岁以上成年男性每天550毫克、非孕期女性425毫克。考虑到胎儿的需求,妊娠期和哺乳期的女性AI增加到每天450毫克和550毫克。

2016年欧洲食品安全局重新评估了人体对胆碱的需求,给出了新的推荐数据,所有成年人适宜摄入量(AI)为每天400毫克,妊娠期和哺乳期女性则分别为480毫克和520毫克。

 

 

 

我国居民推荐的胆碱适宜摄入量为18岁以上成年男性每天500毫克、非孕期女性400毫克,考虑到胎儿的需求,妊娠期和哺乳期的女性AI增加到每天420毫克和520毫克。

那么,哪些食物中含有胆碱?

很明显,动物性食物比植物性食物中含有更多的胆碱。胆碱在肝脏、肉类、蛋类、花生、豆制品、乳类中含量很丰富,还有十字花科植物如西蓝花。

胆碱的不同食物来源

 

 

 

一份根据美国国家健康和营养调查数据(NHANES;2009-2014年数据集)撰写的报告中显示,如果不吃鸡蛋也不服用胆碱相关的膳食补充剂,那么想要达到胆碱的适宜摄入量是极其困难的。比如,吃鸡蛋的人的胆碱摄入量几乎是不吃鸡蛋的人的两倍。调查还显示,肉类和海鲜的消费量与胆碱摄入量的增加有关。

作者最后还指出:"越来越多的证据表明了胆碱的重要性,鉴于植物性饮食以及素食主义趋势加速发展,可能会对胆碱的摄入水平产生进一步影响,因此,这个问题眼下比以往任何时候都更加重要。"

提示和建议

有很多研究显示植物性食物较多、动物性食物较少的膳食模式对人体健康有很多益处,但这并不意味着提倡只吃植物性食物,而一点都不吃动物性食物。鱼、畜、禽肉和鸡蛋中可以提供多种人体必需的营养素,与人体健康有密切的关系。

 

 

 

《中国居民膳食指南(2016)》推荐:

  • 奶制品的每天摄入量相当于每天液态奶300克;经常吃豆制品,每天大豆25克以上;
  • 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,每天摄入120-200克,其中畜禽肉40-75克、水产品40-75克、鸡蛋50克。

特别注意:鸡蛋的胆碱主要是集中在蛋黄,所以吃鸡蛋不要不吃蛋黄。

 

 

最后,还要提醒大家的是,虽然胆碱摄入不足会导致一系列的健康危害,但是也要注意每天胆碱摄入总量也是有上限的,成人的可耐受最高摄入量是3000毫克,超过上限不会给健康带来更多好处,还有可能影响健康!

 

参考文献:

Derbyshire E. Could we be overlooking a potential choline crisis in the United Kingdom? . BMJ Nutrition, Prevention & Health 2019;bmjnph-2019-000037. doi: 10.1136/bmjnph-2019-000037

 

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